林鈞躺在床上,，閉著眼睛,，腦海里慢慢回想著今天書里看到的一些知識(shí)。

　　訓(xùn)練需要花費(fèi)時(shí)間,，需要有人指導(dǎo),，還有為了目標(biāo)而堅(jiān)持不懈的努力,，所以這就需要一個(gè)計(jì)劃,，一份完整的適合林鈞的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　相比于鍛煉兩個(gè)字來說,，林鈞更希望把它稱為訓(xùn)練,。他走進(jìn)健身房鍛煉不應(yīng)該是為了拿起杠鈴啞鈴?fù)嫠＃膊皇菫榱舜虬l(fā)時(shí)間而已,。

　　訓(xùn)練從一開始就帶有很強(qiáng)的目的性,，這是林鈞所希望的，就像書中一個(gè)運(yùn)動(dòng)員曾經(jīng)說過：

　　“每次訓(xùn)練都是為了完成最終畫幅的一塊小小的拼圖,，而這幅最終拼圖的美麗,，是那些只知道鍛煉而缺少整體規(guī)劃的人永遠(yuǎn)無法想象的?！?p>　　所以他首先看了器械和動(dòng)作庫,，了解了器械該怎么使用（只是紙上談兵），學(xué)習(xí)了一些常用的訓(xùn)練動(dòng)作（還從來沒有試過）,。

　　除此之外他還學(xué)習(xí)了一下簡單的訓(xùn)練計(jì)劃的制作原理,，首先林鈞明確了自己的目標(biāo)，他現(xiàn)在的目標(biāo)應(yīng)該是提高力量水平和增肌,，力量訓(xùn)練有六大公認(rèn)原則：

　　專一性原則：通過特定的訓(xùn)練方式獲得特定的成果,。簡單的說就是想增強(qiáng)力量，就要使用力量訓(xùn)練方法,；想增肌,，就要使用增肌訓(xùn)練方法。這是最重要的原則之一,，也是力量訓(xùn)練的前提,。

　　漸進(jìn)式超負(fù)荷原則：隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的逐漸增加，肌肉逐漸產(chǎn)生適應(yīng),。這時(shí)候就需要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃中的變量來適應(yīng)身體的進(jìn)步,。

　　變化原則：訓(xùn)練計(jì)劃無論剛開始有多有效，它的效果也只能持續(xù)很短的時(shí)間,。一旦身體適應(yīng)了,，就必須對(duì)肌肉進(jìn)行新的刺激，否則就無法繼續(xù)進(jìn)步,。

　　保持原則：當(dāng)一個(gè)人達(dá)到了一定的訓(xùn)練水平,，他只需要很小的訓(xùn)練量就可以維持現(xiàn)有水平。

　　可逆原則：一旦中斷了訓(xùn)練或者無法維持很小的訓(xùn)練量,。訓(xùn)練所帶來的進(jìn)步就會(huì)停滯不前,，甚至倒退回訓(xùn)練前水平。

　　個(gè)體原則：訓(xùn)練計(jì)劃要考慮使用者的特定需求或者使用者的個(gè)人能力,。

　　想要合理的安排訓(xùn)練,，就得先了解訓(xùn)練的基本原則,。否則很難做出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。這幾個(gè)原則還是比較好理解,，林鈞記了幾遍就記下來了。

　　除了原則外他還記了一下訓(xùn)練計(jì)劃的一些訓(xùn)練變量,，和力量訓(xùn)練原則一樣,，訓(xùn)練變量也是六種，每一種變量所取決的因素也會(huì)各不相同,，它們分別是：

　　動(dòng)作選擇：針對(duì)自己單次訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的順序,；其中有基本動(dòng)作，輔助動(dòng)作,，多關(guān)節(jié)動(dòng)作和單關(guān)節(jié)動(dòng)作,。（基本動(dòng)作大部分是多關(guān)節(jié)，輔助動(dòng)作大部分是單關(guān)節(jié),，但也有一些例外）

　　動(dòng)作順序：先基本動(dòng)作,，后輔助動(dòng)作；先多關(guān)節(jié)動(dòng)作,，后單關(guān)節(jié)動(dòng)作,；先大肌肉群，后小肌肉群,；先薄弱肌群,，后優(yōu)勢(shì)肌群

　　訓(xùn)練組數(shù)：訓(xùn)練組數(shù)分為單一組數(shù)和復(fù)合組數(shù)，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù),，每個(gè)肌群訓(xùn)練的組數(shù),，每次訓(xùn)練的總組數(shù)

　　訓(xùn)練阻力：簡單說就是重量的大小的選擇。

　　組間休息：組間休息時(shí)間的控制也是很重要的變量,，它取決于訓(xùn)練阻力的大小,，希望達(dá)到的適應(yīng)程度和一些進(jìn)階的訓(xùn)練技術(shù)要求。

　　其他因素：除了上面一些之外,，還有一些能夠改變訓(xùn)練的質(zhì)量,，如重復(fù)節(jié)奏，訓(xùn)練頻率和一些特殊訓(xùn)練法,。

　?。P(guān)于更具體的訓(xùn)練變量如何操控在后文中會(huì)有提到）

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　　林鈞本來還沒什么睡意，但是就這么想了一會(huì)兒,，腦袋就昏昏沉沉的,，努力了一會(huì)也想不出其他東西來，索性直接進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng),。

　　學(xué)習(xí)和訓(xùn)練從來就不應(yīng)該不急于一時(shí),，好好踏實(shí)的打好基礎(chǔ)才是目前林鈞要做的,。

　　不過林鈞也明白，他看的這些只是很基礎(chǔ)的東西,，就像是初中物理和高中物理,，感覺上好像高中物理推翻了初中物理的很多嘗識(shí)。

　　不過其實(shí)不然,，林鈞更愿意把初中物理看做一個(gè)整體的框架,，框架里的東西越來越多，總會(huì)演化出各種各樣的不同,。

　　健身理論也是如此,，我們每個(gè)人從剛開始學(xué)動(dòng)作都是千篇一律的，到最后總會(huì)演變出各種不同的變式,。

　　同樣的臥推,，同樣的深蹲，訓(xùn)練者的訓(xùn)練目的不同,，身體條件不同,，其細(xì)微之處也會(huì)有些許不同。

　　從來就沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,，每個(gè)人的身體條件都不一樣,，所以標(biāo)準(zhǔn)是相對(duì)于個(gè)人而言的。（變式是要建立在標(biāo)準(zhǔn)之上,，對(duì)于一些原則性的動(dòng)作錯(cuò)誤不能容忍）

　　第二天上午,，林鈞辦了入職，錄了指紋之后就匆匆跑到了自由力量區(qū)和固定器械區(qū),，研究起了各種器械的使用方法,。

　　壹諾健身房的器械還是比較全面，基本上市面上常規(guī)的器械應(yīng)有盡有,。林鈞試了試,，一些繩索類的器械流暢度也很好，使用起來也很順手,。

　　試了一會(huì)兒,，他回宿舍在動(dòng)作庫里選了一些適合他現(xiàn)在的訓(xùn)練水平的一些訓(xùn)練動(dòng)作，六個(gè)部位（胸,，肩,，背，腿,，核心和手臂）,，這是最常見的劃分身體部位的方式，每個(gè)部位他選了五個(gè)動(dòng)作，分別是：

　　胸：臥推（平）,，啞鈴臥推（平）,，啞鈴飛鳥（平），坐姿推胸后龍門架夾胸（中）

　　胸部動(dòng)作以整體為主,，以林鈞現(xiàn)在的情況還用不著把胸大肌分成上中下束分開練,。基礎(chǔ)動(dòng)作和輔助動(dòng)作都有,。

　　一般對(duì)于新手來說單關(guān)節(jié)動(dòng)作更容易找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感,，來快速實(shí)現(xiàn)入門，就比如龍門架夾胸,，但當(dāng)訓(xùn)練達(dá)到一定水平時(shí)龍門架夾胸類的動(dòng)作也只能淪為輔助。

　　想要肌肉增長,，想要力量變強(qiáng)主要靠的是多關(guān)節(jié)動(dòng)作,，也就是復(fù)合動(dòng)作。所以一但有了自己可以操控的肌肉發(fā)力感,，就要盡早的轉(zhuǎn)變動(dòng)作,，以便于獲得更大的進(jìn)步。

　　肩：杠鈴?fù)萍?，坐姿啞鈴?fù)萍?，啞鈴前平舉，啞鈴側(cè)平舉,，啞鈴俯身飛鳥

　　肩部沒有選擇固定器械的原因是三角肌本來就比其他肌肉群更容易感受到發(fā)力感,。

　　背：杠鈴俯身劃船，啞鈴俯身劃船,，高位下拉,，坐姿劃船，龍門架直臂下拉

　　背部肌肉是困擾很多新手的一大難題,，因?yàn)楸巢考∪庵鴮?shí)不容易找到發(fā)力感,，再加上引體向上屬于高難度動(dòng)作，所以暫時(shí)不考慮,，背部訓(xùn)練還是以器械居多,。

　　腿：深蹲，腿舉,，箭步蹲,，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉

　　腿部也是比較好找發(fā)力感的肌肉,，唯一的問題是訓(xùn)練前期腿部肌肉穩(wěn)定性會(huì)比較差,，所以需要一些輔助練習(xí)提高穩(wěn)定性。硬拉類動(dòng)作屬于高難度動(dòng)作，前期不考慮,。

　　核心：卷腹,，平板支撐，v字對(duì)抗支撐,，小燕飛,，十字挺身

　　核心區(qū)也是以增強(qiáng)肌肉穩(wěn)定性為主。

　　手臂：杠鈴彎舉,，牧師凳啞鈴彎舉,，錘式彎舉，龍門架直桿下壓,，啞鈴俯身臂屈伸

　　這幾個(gè)都是很好掌握的動(dòng)作,。

　　選定了三十個(gè)動(dòng)作之后，林鈞就開始了自己的工作與學(xué)習(xí)的生活,，每天學(xué)習(xí)三個(gè)動(dòng)作,，一有空余時(shí)間就拿著辦公室的書看。就這么過了一個(gè)月,，期間還挨了不少訓(xùn),。

　　總算是把一些基礎(chǔ)常識(shí)和動(dòng)作學(xué)習(xí)完了，搞的他現(xiàn)在吃個(gè)雞腿都想分析一下雞的脛腓骨和肌肉結(jié)構(gòu),。

　　一個(gè)月后林鈞黑了不少,，不要問為什么會(huì)黑，因?yàn)閮商煲淮蔚耐獬龌顒?dòng)就是發(fā)傳單,，還是下午頂著太陽發(fā),。

　　新海市的太陽可不是鬧著玩的。林鈞雖然黑了些,，但是卻更有精神了,，眼睛一動(dòng)顯得神采奕奕。

　　7月月底,，林鈞拿到了自己的第一個(gè)月工資1200塊,，專門調(diào)休了一天準(zhǔn)備休息一下。他的動(dòng)作已經(jīng)基本上都掌握了,，是時(shí)候給自己制定一份訓(xùn)練計(jì)劃了,，想想都有些激動(dòng)。

　　什么,？你說為什么只有1200塊,？開單是不可能的，賣課也是絕對(duì)不會(huì)賣的,，只能靠底工資維持維持生活嘍,。

　　其實(shí)也不是不想多賺點(diǎn),，只不過因?yàn)橥獠績?nèi)部的種種因素，導(dǎo)致林鈞現(xiàn)在倒像是健身房的清潔工而不像是巡場,。

　　這個(gè)月期間還有一件事,，羅鴻和尹世尤因?yàn)橐恍┰蚝吞锝l(fā)生了沖突，隨后便不歡而散,。

　　原本的五人小屋也變成了三人小屋,，林鈞也樂得清閑。只不過苦了陳升和吳俊,，兩人經(jīng)常是一天都在上課,。

　　林鈞這個(gè)月也看出來了，這家健身房是真不景氣,，只能靠一些老會(huì)員支撐,，新會(huì)員寥寥無幾大部分還不會(huì)買賬。

　　也許過段時(shí)間這家健身房就無法維持下去了,，不過林鈞也不在乎,，畢竟他只是一個(gè)過客而已。

　　對(duì)這座城市,，這個(gè)地方?jīng)]有感情。倒是和陳升吳俊他們兩個(gè)因?yàn)槲幕讲畈欢?，成為了很好的朋友?p>　　話不多說,，林鈞在宿舍美美地睡了一覺后，就開始著手制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃,，林鈞要制定的是一個(gè)基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃,。

　　高級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃能夠讓人獲得很大的進(jìn)步，不過在此之前的基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃是尤為重要的,。

　　一個(gè)基礎(chǔ)而高效的訓(xùn)練計(jì)劃不僅能讓訓(xùn)練者不斷進(jìn)步,，而且也能為日后的進(jìn)階計(jì)劃打下非常好的基礎(chǔ)。

　　基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃甚至連周期訓(xùn)練都算不上,，它是以周為單位的,。要知道即使是最短的周期訓(xùn)練計(jì)劃，哪怕是微周期也會(huì)持續(xù)數(shù)周,。

　　這一個(gè)個(gè)小小的周計(jì)劃才能組成一個(gè)微周期,，再組成數(shù)月的小周期，最后是數(shù)年的大周期,。

　　當(dāng)然這些對(duì)林鈞目前來說還有些遙遠(yuǎn),，他現(xiàn)在要做的是一個(gè)總共四周的訓(xùn)練計(jì)劃，這里就不得不提到按周分割訓(xùn)練的七中方法,，他們分別是：

　　全身訓(xùn)練周

　　上半身—下半身訓(xùn)練分割周

　　兩天訓(xùn)練分割周

　　三天訓(xùn)練分割周

　　四天分訓(xùn)練割周

　　五天分訓(xùn)練割周

　　每日兩練分割周

　　林鈞打算前兩周用全身分割周,，后兩周用上半身—下半身分割周的方法來制定他的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　所謂全身分割周，指的是每次訓(xùn)練的過程中都要鍛煉到全身的主要肌群,。

　　因?yàn)橐憻挼募∪簳?huì)比較多,，所以每個(gè)肌群安排的動(dòng)作就必須最少，這樣才能更頻繁地鍛煉所有肌群,。

　　在全身訓(xùn)練中,，每個(gè)肌群的動(dòng)作只有1~2個(gè)，組數(shù)不超過6組,，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的總組數(shù)在20到30組之間,。

　　和主流的四天分割周計(jì)劃或者五天分割周計(jì)劃相比，全身訓(xùn)練周計(jì)劃的優(yōu)缺點(diǎn)也非常顯而易見,。

　　對(duì)于一些過了新手期或者訓(xùn)練水平比較高的人來說,，全身訓(xùn)練周計(jì)劃并不是好的訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)樗鼰o法在一次訓(xùn)練中對(duì)一個(gè)目標(biāo)肌群形成更有效且全面的刺激,。

　　但是對(duì)于初學(xué)者來說卻是非常適合,，因?yàn)樵趧傞_始的訓(xùn)練中，能看到的訓(xùn)練效果主要體現(xiàn)在神經(jīng)細(xì)胞的激活上,，這種改善可以讓肌肉的收縮更為有效,。

　　全身周訓(xùn)練計(jì)劃每周每個(gè)肌群最少可以鍛煉三次以上。重復(fù)練習(xí)的次數(shù)更多,，頻率更高是鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的最佳方式,。

　　初學(xué)者應(yīng)該在每次訓(xùn)練中都使用相同的練習(xí)使這種“學(xué)習(xí)效果”最大化，從而鍛煉好自身的神經(jīng)系統(tǒng),。

　　同時(shí)全身周訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)產(chǎn)生一種階梯效應(yīng),，肌肉更頻繁地鍛煉會(huì)讓訓(xùn)練者在上一次訓(xùn)練的基礎(chǔ)上持續(xù)進(jìn)步。

　　相比于五天分割周訓(xùn)練計(jì)劃來說,，全身周訓(xùn)練計(jì)劃中的某一個(gè)肌群要訓(xùn)練至少四到五次才能達(dá)到五天分割周訓(xùn)練計(jì)劃里的一次訓(xùn)練,。

　　這也是全身周訓(xùn)練計(jì)劃只適合初學(xué)者的原因之一，后期的訓(xùn)練這樣做實(shí)在是效率太低了,。

　　上半身—下半身分割周計(jì)劃可以看成是全身周計(jì)劃的進(jìn)階版本,，它用一種簡單的分割方式將人體肌群分為上半身和下半身。

　　在減少了每個(gè)肌群的訓(xùn)練頻率上增加了每個(gè)肌群的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度,，適合在全身訓(xùn)練周計(jì)劃的基礎(chǔ)上做進(jìn)一步提升,。

　　想了一會(huì)兒，林鈞就開始動(dòng)筆寫訓(xùn)練計(jì)劃了,，每次訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該至少包含五個(gè)訓(xùn)練變量,。

　　從熱身到正式訓(xùn)練，動(dòng)作,，組數(shù),，組間休息,，重量，再到最后的肌肉拉伸,。雖然是第一次寫訓(xùn)練計(jì)劃,，但經(jīng)過了這么多天的學(xué)習(xí)，林鈞早已成竹在胸,。

　　很快一個(gè)半小時(shí)過去了,，記錄本上一份十八頁的訓(xùn)練計(jì)劃就新鮮出爐了，這就是林鈞下個(gè)月28天內(nèi)要完成的訓(xùn)練,。

　　為此他還專門買了一個(gè)日記本,，記錄他的訓(xùn)練歷程，接下來就是萬事俱備只欠東風(fēng),，明天開始就是林鈞正式訓(xùn)練的開始,。

　　（關(guān)于這份訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)在后面幾章給大家揭曉）