站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾自然朝前,。吸氣的同時，做如下三個事情：第一,，讓頭的后側(cè)枕骨的位置垂直朝天花板移動，伸展頸椎后側(cè),；第二，吸氣的時候要讓胸腔朝三個維度盡量擴張,，并且讓胸椎向上移動（注意是純粹的向上,，而不是向前＋向上），感受脊柱的伸長,，注意腰不要凹,；第三,，腹肌收緊，感受腹肌緊緊向內(nèi)收縮包裹整個腹部的感覺,。做好后入下圖：

　　2）做好上一步,，感受到脊柱的充分伸展之后，保持骨盆和脊柱的穩(wěn)定,，上半身和骨盆同步前傾,，尾椎（也就是屁股啦）向后移動，讓身體在骨盆和大腿處發(fā)生折疊,，注意膝蓋要有微小的彎曲不能鎖死,。注意，從現(xiàn)在開始,，膝蓋始終處于腳踝的上方或者后方,，絕對不能在腳踝前面，臀部則在膝蓋更加后方的位置,。做好后如下圖：

　　3）如果你上一步做的足夠正確,，脊柱得到了正確的伸展、脊柱和骨盆保持中立,、腹部緊緊向內(nèi)收縮包裹腰腹,，那你應(yīng)該能夠感覺到下背部有輕微的疲勞灼熱感。然后你就可以把手臂和肩膀用力的向外旋轉(zhuǎn)打開,，五指也用力張開,，這樣做可以加強加背部的疲勞灼熱感，同時你應(yīng)該感受到臀部和大腿后側(cè)的緊張感,。在這個姿勢下進行三次呼吸,，每一次吸氣都盡量讓脊柱伸長（讓胸椎和尾椎遠離對方），時刻保持脊柱中立,。如下圖：

　　4）做好上一步后,，要感受到力量從足跟傳入地面。然后吸氣的同時講雙手緩慢的移向身體前方,，由于手臂的重力平衡,，你的臀部得以進一步的向后移動。這一步很重要,，手和臀部要同步朝兩個相反的方向移動,，手臂向前，臀部向后,。在這個姿勢下進行三次呼吸,，每一次吸氣都盡量讓脊柱伸長（讓胸椎和尾椎遠離對方），時刻保持脊柱中立,。做到這一步你的下背應(yīng)該已經(jīng)有些疲勞了,，臀部和大腿后側(cè)的緊張感也更強,。如下圖：

　　5）為了加強這個動作，將手臂向上舉,，舉到你最高可以舉到的位置就好,。在這個姿勢下進行三次呼吸，每一次吸氣都盡量讓脊柱伸長（讓胸椎和尾椎遠離對方）,，時刻保持脊柱中立,。如下圖：

　　????到這里，這個動作算是完成了,，手放下,，腹部和臀部收縮帶動身體站直就好了。這個動作看似簡單,，但是找到正確的感覺還是需要用心練習個幾次的,。

　　????重點在于：膝蓋要輕微彎曲不能鎖死，膝蓋在腳踝后方,，臀部在膝蓋更加后方,，腹部、臀部,、大腿后側(cè)持續(xù)保持緊張感,，脊柱在每一次吸氣中持續(xù)被伸長，而且呼氣的時候要保持不回縮,，腰部不能凹,，要時刻保持脊柱中立骨盆中立。