step 1:

　　仰臥，膝蓋彎曲,，兩腳穩(wěn)定的踩在地面上,，雙腳分開一個(gè)腳的距離，確保你的腿,、腳趾頭,、腳踝、膝蓋處在同一條線上且相互平行,。雙手放松的放在身體兩側(cè),。??

　　?

　　?????Step 2:?

　　????放松你的全身，包括你的肩膀,、脖子,、下巴，讓你的背部在地板上自然放松,，你的肋骨會感覺自然的貼向地面,。

　　?????Step 3:?

　　????盡最大的能力深深的吸氣，感覺氣體從頸部開始充滿胸腔,、腹腔,、一直到骨盆。

　　?????Step 4:?

　　????如下面兩張圖的第一張所示,，呼氣的同時(shí),，利用腹部肌肉的力量，將腰部壓向地面,，形成骨盆后傾的姿勢,。如下面兩張圖的第二張所示，吸氣放松,。

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　　?????Step 5:?

　　?????如下面兩張圖的第一張所示,，呼氣的同時(shí)，將腰部抬離地面,，形成骨盆前傾的姿勢,。如下面兩張圖的第二張所示,，吸氣放松。

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　　?????Step 6:?

　　?????與旋轉(zhuǎn)骨盆的方式相同,，頭部也進(jìn)行兩次不同方向的旋轉(zhuǎn),。首先，呼氣用下巴靠近胸部,，讓頭向前旋轉(zhuǎn),，吸氣放松。然后,，呼氣下巴遠(yuǎn)離胸部,，讓頭向后旋轉(zhuǎn)，呼氣放松,。

　　???? Step 7:

　　????想象你的肚臍眼的下部、也就是我們平時(shí)說的下腹部,，放著一杯水,，你要盡量不讓這杯水灑掉。所以,，你就要保持你的腹部緊縮,，從而保持腹部平坦而穩(wěn)定；與此同時(shí),，你的骨盆要保持中立位置,，你既不能像Step 4那樣骨盆后傾，也不能像Step 5那樣骨盆前傾,，只有骨盆中立,，才能讓下腹部保持水平。時(shí)刻記住,，你的任務(wù)是不能讓水灑掉,。

　　???? Step 8:

　　????最后我們來檢查我們的脊柱是否處于neutral spine（脊柱中立位）。現(xiàn)在的你應(yīng)該是身體放松的在地面上,。你的呼吸應(yīng)該是深沉而飽滿,。你的腹部肌肉朝著地面方向縮緊。你的頸部和腰部是離開地面的,，從而保持自然的脊柱生理彎曲,。