2014年8月4日,，星期一,，小雨,。

　　周六的比賽巴尼特1：0小勝一場(chǎng),，算是給新賽季一個(gè)好兆頭。

　　上午9點(diǎn)半全體隊(duì)員再次集合,，開(kāi)始新一周的訓(xùn)練課,。

　　陳偉恩則是9點(diǎn)就來(lái)到訓(xùn)練基地，獨(dú)自慢跑并完成熱身操之后不久,，迪克準(zhǔn)時(shí)穿著一身運(yùn)動(dòng)服走出了行政樓,，他把陳偉恩帶到訓(xùn)練場(chǎng)邊緣的一塊小場(chǎng)地，開(kāi)始了今天的訓(xùn)練課,。

　　迪克讓陳偉恩先演練了一下基礎(chǔ)訓(xùn)練,，算是小測(cè)驗(yàn)，對(duì)于陳偉恩自己設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方式,，他只是點(diǎn)了點(diǎn)頭并沒(méi)有做出任何評(píng)價(jià),。

　　“今天訓(xùn)練課的任務(wù)，是學(xué)習(xí)在球場(chǎng)上的移動(dòng)方式,，我想你已經(jīng)了解什么是比賽速度,，所以在今后的訓(xùn)練課中，你得時(shí)刻提醒自己,，現(xiàn)在的身體狀態(tài)是否處于可控制的最高速度之下,。”

　　“意思是,，能多快就多快,？”

　　“在訓(xùn)練場(chǎng)上，確實(shí)如此,。當(dāng)你習(xí)慣并不斷提升自己的最快速度時(shí),，偶爾的慢才更有威脅。這個(gè)道理你以后會(huì)懂的,?！?p>　　接下來(lái)迪克從站立開(kāi)始，逐個(gè)演示在他的訓(xùn)練體系中,，球場(chǎng)上各種情況下的移動(dòng)姿態(tài),，并講解其中的要點(diǎn),。

　　首先是最自然的基本形。軀干挺直,，抬頭挺胸,，重心稍微降低,，腳,、膝、髖保持正角度,，雙臂自然放松,，用雙腳跖骨球位置支撐身體并保持穩(wěn)定。

　　跟隨迪克擺出基本形后,，陳偉恩吐槽這姿勢(shì)哪里自然了,。所謂雙腳跖骨球就是腳掌連接大腳趾肉最厚的那個(gè)部位，以這里支撐整個(gè)身體,，會(huì)讓人體的整個(gè)下肢都保持略微緊繃的狀態(tài),，剛開(kāi)始既不自然也很難習(xí)慣，想到比賽時(shí)需要維持這種狀態(tài)90分鐘,，陳偉恩不由得在心里狂喊臥槽,。

　　接著是保持住基本形，依次進(jìn)行轉(zhuǎn)體站立,，側(cè)向滑步移動(dòng),，側(cè)向后退步移動(dòng)，后撤步移動(dòng),，斜向交叉步移動(dòng)等衍生步法,。

　　“在掌握基本形后，要勤加練習(xí)各種移動(dòng)步法,，然后不斷提速,，最終的目標(biāo)是以中速完成運(yùn)動(dòng)員姿的移動(dòng)?！?p>　　“中速是多快的速度,？”

　　“英超的話，中速的最低要求是每小時(shí)15-20公里,，也就是每秒5米左右,。”

　　陳偉恩在訓(xùn)練場(chǎng)上感受了一下,，每秒5米對(duì)比日常行走,，已經(jīng)是非常快的速度了,，這哪里是中速,，明明是快跑好不好,。

　　接下來(lái)學(xué)習(xí)的第二種是啟動(dòng)形。軀干挺直,，重心降低并前移,，臀部收緊，支撐腳用力蹬地,，另一條腿向前上方抬起,，手臂前揮至肩高后擺至髖部，同樣以雙腳跖骨球觸地,。

　　和運(yùn)動(dòng)員姿一樣,，啟動(dòng)形除了向前啟動(dòng)，也有多個(gè)衍生步法,，包括轉(zhuǎn)髖橫向啟動(dòng),、后撤步轉(zhuǎn)身啟動(dòng)、側(cè)向切步啟動(dòng),、后退中鑿步向前啟動(dòng)等,。

　　啟動(dòng)姿態(tài)銜接的就是加速形，動(dòng)作要領(lǐng)和啟動(dòng)差不多,，但是重心前移和身體前傾的幅度都要更大一些,，衍生的步法包括最大速度跑動(dòng)、弧線加速以及減速,。

　　“當(dāng)今足壇的最快速度大約是每小時(shí)37公里,，秒速10米以上，而球場(chǎng)上可用于啟動(dòng)的距離不超過(guò)10米,，努力吧孩子,。”

　　陳偉恩心里一頓換算,，秒速10米不就是百米10秒,？草地上的博爾特么？頂級(jí)巨星的能力,，果然變態(tài),。

　　步法講完了，迪克在場(chǎng)地上間隔10米擺上兩只錐形桶,，然后隔開(kāi)5米再平行擺上兩只錐形桶,，形成一個(gè)10*5的矩形。

　　基本練習(xí)是陳偉恩交替采用三種形在矩形區(qū)域內(nèi)移動(dòng),，繞著錐形桶以基本,、啟動(dòng)、加速的順序逐一演練各種步法,，3組做完之后是進(jìn)階練習(xí),。

　　進(jìn)階練習(xí)則是由迪克在場(chǎng)外做出各種模擬比賽實(shí)況的指示,，陳偉恩需要立刻根據(jù)指示來(lái)切換相應(yīng)的步法來(lái)進(jìn)行針對(duì)性移動(dòng)。

　　比如迪克會(huì)喊,，“右后方中衛(wèi)面臨對(duì)手逼搶,，接應(yīng)”、“左側(cè)后方對(duì)手后衛(wèi)插上,，跟防”或者“對(duì)手后衛(wèi)正前方5米,，突破”。

　　前半句是當(dāng)前面臨的狀況,，后半句是指示,，陳偉恩需要選擇符合相應(yīng)狀況的移動(dòng)方式,，在矩形區(qū)域內(nèi)跑動(dòng),。

　　迪克個(gè)糟老頭子壞得很，他的指示折騰得陳偉恩欲仙欲死,，本來(lái)各種苛刻的步法銜接就極耗體力,，他還在場(chǎng)外各種陰陽(yáng)。

　　“OK,，你被撞出場(chǎng)外栽進(jìn)觀眾席了,，記得外線超車要弧線加速啊小子?！?p>　　“喔這個(gè)不減速的內(nèi)切很炸裂,，可惜你的球已經(jīng)被補(bǔ)防中衛(wèi)斷掉了，請(qǐng)?jiān)试S我為你們隊(duì)的后腰祈禱,?！?p>　　“中速移動(dòng)中速移動(dòng)，小子你是跑不動(dòng)了嗎,，替補(bǔ)席里人手大把,。”

　　第一堂訓(xùn)練課,，在不停中斷的進(jìn)階步法練習(xí)中結(jié)束了,，陳偉恩不是移動(dòng)方式不符合指示，就是移動(dòng)方式不符合規(guī)范,。只是無(wú)球移動(dòng)訓(xùn)練,，陳偉恩已經(jīng)狼狽不堪，體能不夠用,、技術(shù)不熟練,、步法很生疏，總的來(lái)說(shuō)一個(gè)字,，渣,。

　　迪克瀟灑地扔下陳偉恩自己吃飯去了,，陳偉恩還不能馬上休息，高強(qiáng)度訓(xùn)練之后必須拉伸舒緩肌肉緊張,，折騰完已經(jīng)12點(diǎn)了,。他齜牙咧嘴地挪到訓(xùn)練基地的食堂，抓緊時(shí)間快速吃飯,，下午的訓(xùn)練課2點(diǎn)開(kāi)始,，他還要提前半小時(shí)熱身，他的中飯時(shí)間很緊張,。

　　下午的訓(xùn)練課還是那一套流程,，迪克沒(méi)有教授更多的技術(shù)，3組基本練習(xí)完成后,，就是在迪克的陰陽(yáng)怪氣中繼續(xù)撒開(kāi)了跑,。到4點(diǎn)訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，陳偉恩已經(jīng)像是游泳池里撈出來(lái)的一樣,，大汗淋漓渾身濕透,。

　　臨走前迪克吩咐陳偉恩，去買一塊隨時(shí)監(jiān)測(cè)脈搏的心率手表,。今后的訓(xùn)練,，只要當(dāng)前心跳沒(méi)到最大心跳的90%，就不要停下恢復(fù),。所謂的累啊喘不上氣啊都是感覺(jué),，感覺(jué)是會(huì)騙人的，但心跳不會(huì),。

　　迪克走后,，陳偉恩強(qiáng)自堅(jiān)持著做完拉伸，然后才拖著疲憊的身體回家去,。

　　加練,？真的是想多了，迪克是不會(huì)給他留下一絲兒精力去加練的,。

　　……

　　接下來(lái)的日子,，陳偉恩的生活就進(jìn)入了忙碌而又規(guī)律的節(jié)奏。

　　7點(diǎn)早飯前,，月步練習(xí)+基礎(chǔ)練習(xí),。

　　9點(diǎn)到達(dá)訓(xùn)練場(chǎng)，慢跑,、熱身操,、基礎(chǔ)練習(xí)。

　　上午第一節(jié)訓(xùn)練課，午飯,。

　　下午第二節(jié)訓(xùn)練課,，晚飯。

　　11點(diǎn)睡覺(jué)前,，月步練習(xí)+基礎(chǔ)練習(xí),。

　　周末除了早晚練習(xí)，還有兩節(jié)裁判課程,。

　　第一周訓(xùn)練結(jié)束之后,，陳偉恩自己做了一次體測(cè)。

　　30米沖刺跑4秒,，10*3三角跑8秒,，12分鐘耐力跑2800米，提升十分明顯,。

　　陳偉恩也不意外,，月步訓(xùn)練在初期對(duì)體能改造的幅度最大，隨著訓(xùn)練的深入效果會(huì)越來(lái)越小直到停滯,，后續(xù)就是不間斷地訓(xùn)練來(lái)維持最佳狀態(tài)了,。

　　基礎(chǔ)練習(xí)方面，經(jīng)過(guò)一周時(shí)間每天3次的不間斷訓(xùn)練,，陳偉恩基本將柯南的靜態(tài)球技復(fù)刻到了移動(dòng)環(huán)節(jié)，持球移動(dòng)時(shí)身體對(duì)球性的把握已經(jīng)不弱于原地顛球,，相信等訓(xùn)練課進(jìn)入到有球階段時(shí),，陳偉恩的基礎(chǔ)技術(shù)不會(huì)再拖后腿了。