益智訓(xùn)練用的足球場也被臺風(fēng)弄得一塌糊涂,，害得陳樂和益智的球員們好一頓清理,。

　　清理過后,，才是訓(xùn)練的正式開始,。

　　而訓(xùn)練的第一個(gè)項(xiàng)目，就是“The11+”練習(xí)法,。

　　陳樂先是安排球員們在球場上排放標(biāo)志物,。這些標(biāo)志物都是廢棄的磚石，一共有10對,，每隔5至6米就設(shè)置一對,，

　　于是球場上就出現(xiàn)了兩條由標(biāo)志物構(gòu)成的直線，而兩條直線又構(gòu)成了一條跑道。

　　“The11+”練習(xí)法的第一部分以及第三部分,，都是必須在這兩條直線上進(jìn)行的。

　　陳樂把益智的球員分成了兩隊(duì),，每個(gè)隊(duì)伍都對應(yīng)一條直線,。“The11+”跑動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候,，就是每隊(duì)各出一個(gè)人,，從第一對標(biāo)志物同時(shí)開始，向直線的末端跑動(dòng),。而所有的跑動(dòng)練習(xí)內(nèi)容都必須要完成兩次,。

　　“The11+”訓(xùn)練法的第一部分第一項(xiàng)，就是簡單地沿著直線,，由慢而快地從直線的一端跑到另一端,。

　　訓(xùn)練法的第一部分第二項(xiàng)，是跑動(dòng)中,，向外轉(zhuǎn)髖,。

　　在慢跑的節(jié)湊下，球員們在直線上每一個(gè)標(biāo)志物的擺放處都稍停下,，抬膝向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)大腿上部末端的髖部,，左右腳交替進(jìn)行。

　　訓(xùn)練法的第一部分第三項(xiàng),，是跑動(dòng)中,，向內(nèi)轉(zhuǎn)髖。

　　在慢跑的節(jié)湊下,，球員們在直線上每一個(gè)標(biāo)志物的擺放處都稍停下,，抬膝向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，左右腳交替進(jìn)行,。

　　訓(xùn)練法的第一部分第四項(xiàng),，是跑動(dòng)中，環(huán)繞同伴,。

　　在慢跑的節(jié)湊下,，球員們在直線上每一個(gè)標(biāo)志物的擺放處都向跑道內(nèi)側(cè)滑步。兩條直線上的兩名球員,，就在跑道的中間相遇了,，然后兩人互以對方為中心，環(huán)繞一圈,，最后再以側(cè)向滑步的方式返回到各自的直線上,。側(cè)向滑步和環(huán)繞同伴的時(shí)候，要始終踮起腳尖，降低重心,。

　　訓(xùn)練法的第一部分第五項(xiàng),，是跑動(dòng)中起跳。

　　和上一項(xiàng)練習(xí)一樣,，兩名球員又是側(cè)向滑步后,，在跑道的中間相遇，然后側(cè)向跳起,，讓雙方的肩膀在空中相撞,。雙方必須要同時(shí)全力起跳，落地的時(shí)候要雙腳著地,，并屈膝彎腰,。

　　訓(xùn)練法的第一部分第六項(xiàng)，是快速向前跑,，結(jié)合后退跑,。

　　球員在向前跑過兩個(gè)標(biāo)志物后，就向后倒退跑一個(gè)標(biāo)志物的距離,。球員在跑動(dòng)中要輕微彎腰屈膝,，注意保持小步幅和快速。

　　至此,，訓(xùn)練法的第一部分就完成了,。

　　球員們不經(jīng)休息，直接開始進(jìn)行訓(xùn)練法的第二部分,。

　　訓(xùn)練法的第二部分第一項(xiàng),，是支撐。

　　球員要面朝下趴在地上,，僅僅通過肘部以下的前臂和腳尖支撐身體,，同時(shí)收腹，保持身體的筆直,，維持這個(gè)姿勢二十到三十秒,。

　　訓(xùn)練法的第二部分第二項(xiàng)，是側(cè)向支撐,。

　　球員的身體側(cè)向著地,，僅僅通過著地側(cè)的前臂和膝蓋支撐身體。身體凌空的另一側(cè),，要令肩部,、臀部、膝部形成一條直線,。球員必須保持這個(gè)姿勢二十到三十秒,，然后稍事休息放松后,，換身體的另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練法的第二部分第三項(xiàng),，是大腿后群肌練習(xí),。

　　這個(gè)訓(xùn)練需要兩名球員一起交替進(jìn)行。其中一名球員跪在地上,，讓同伴在他身后緊緊地按住他的踝部,。跪地的球員保持身體由肩到膝的挺直，然后盡可能地緩慢向前傾斜身體,，直至身體無法保持這個(gè)姿勢之后，才雙手緩沖撐地,，完成練習(xí)動(dòng)作,。這個(gè)練習(xí)需要做三到五次，或者連續(xù)做六十分鐘,。

　　訓(xùn)練法的第二部分第四項(xiàng),，是單腿平衡。

　　球員要單腿站立,，支撐腳膝部微屈,，讓重心保持在腳的中部。然后持球做足球環(huán)繞腰部,，或者非支撐腳的動(dòng)作,，保持平衡站立三十秒后，換腳重復(fù)進(jìn)行練習(xí),。

　　訓(xùn)練法的第二部分第五項(xiàng),，是下蹲。

　　這項(xiàng)練習(xí)有點(diǎn)像武術(shù)中的馬步,，球員的雙腳與肩部同寬,，緩慢屈膝成90度作下蹲狀，然后以比下蹲時(shí)稍快的速度,，向上站立,，待膝部完全伸直的時(shí)候要踮起腳尖。隨后再重復(fù)做這整套動(dòng)作三十秒,。

　　訓(xùn)練法的第二部分第六項(xiàng),，是跳躍。

　　這項(xiàng)練習(xí)的前半部分和上一項(xiàng)練習(xí)一樣,，都是呈武術(shù)中馬步的下蹲動(dòng)作,，但不再是緩慢起立，而是在下蹲兩秒后,，全力向上垂直起跳,，緩沖著地后，再次做馬步下蹲的動(dòng)作。這項(xiàng)練習(xí)要重復(fù)做三十秒,。

　　第二部分其實(shí)是分成三種難度級別的,，但是陳樂只是學(xué)習(xí)了最簡單的一種。

　　在完成訓(xùn)練法的第二部分后,，第三部分緊接而來,。

　　第三部分都是跑動(dòng)的練習(xí)，從跑道的一端,，跑到另一端,。

　　一是以75-85%的速度直線跑動(dòng)；二是跨步跑,，要以前腳掌著地,；最后一項(xiàng)是變向變速跑動(dòng)，先是慢跑四至五步,，然后向身體一側(cè)變向,，快速跑動(dòng)五至七步，隨之減速慢跑后再次向身體的另一側(cè)變向,，快速跑動(dòng),，

　　整個(gè)“The11+”練習(xí)法簡單易練，有一定的趣味性,，使得益智的球員在練習(xí)中感到興趣盎然,。

　　但是接下來的耐力訓(xùn)練，卻令到他們叫苦連天了,！

　　這些耐力訓(xùn)練總是艱苦而繁重的,，無論是在身體，還是心理方面,。加上陳樂沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練,，對耐力的訓(xùn)練只是一知半解，所以他為益智足球隊(duì)所設(shè)計(jì)的耐力訓(xùn)練方法,，最終是胡亂拼湊而成的,，可以說是毫無道理。

　　盡管如此,，陳樂的這個(gè)耐力訓(xùn)練法,，依然可能是當(dāng)時(shí)最先進(jìn)的。原因在于這個(gè)訓(xùn)練法的核心理念是基于法特萊克訓(xùn)練法,。

　　法特萊克訓(xùn)練法,，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一,。

　　法特萊克（fartlek）訓(xùn)練起源于二十世紀(jì)三十年代,，由瑞典教練古斯塔·霍邁爾創(chuàng)立,，在瑞典語中“fart”是指速度，“l(fā)ek”代表游戲,，加起來的意思就是速度游戲,，創(chuàng)造它的初衷為了擺脫枯燥的日常訓(xùn)練，提供一種特殊的間歇訓(xùn)練形式,。它被認(rèn)為是“間歇訓(xùn)練法“的前身,，指在不同地形上進(jìn)行快速、中速和慢速跑,。

　　法特萊克訓(xùn)練以同時(shí)強(qiáng)調(diào)有氧和無氧能量代謝而聞名,，它允許任意變化速度，在運(yùn)動(dòng)過程中的恢復(fù)完全由個(gè)體主管感覺來決定,，而不是由客觀的數(shù)據(jù),，比如心率等來決定。它不像間歇訓(xùn)練那樣嚴(yán)格和精確,，可以描述為一種自發(fā)性的間歇訓(xùn)練，快速,、中速和慢速跑之間的比例,，完全取決于球員的特定的需要、身體狀況以及個(gè)人喜好,。因此它能夠讓練習(xí)者享受整個(gè)訓(xùn)練過程,，從而進(jìn)一步排除了過度訓(xùn)練的可能性。

　　在法特萊克訓(xùn)練體系形成階段,，造就了打破800米,、1500米、1英里,、2英里等世界紀(jì)錄的G·黑格,、A·安德森等著名選手，對中長跑的成績大幅度提高起到了促進(jìn)作用,。隨著時(shí)間的推移,，法特萊克很快變成了一種受大眾歡迎的練習(xí)方式，它能夠激發(fā)跑步者的興趣和動(dòng)機(jī),，有效的調(diào)節(jié)跑步者的情緒和心情,，提高他們的運(yùn)動(dòng)積極性。

　　就足球運(yùn)動(dòng)而言,，各種練習(xí)比賽和變速跑練習(xí)都可以認(rèn)為是法特萊克訓(xùn)練法,。