早上起床,。發(fā)現(xiàn)外面在下雨,。因為昨天我的親人告訴了我要下雨，所以我并不覺得意外,。
我只好在室內(nèi)鍛煉,。但因為是早上的緣故，我只好原地踏步,，不能發(fā)生太大的動作和聲音來影響到他人,。
其實下雨的時候我都在想，我要不要鍛煉一下,。想拖延,，都下雨了就不鍛煉吧。嗯,，你躺在床上不更享福嗎,？我拒絕了這種誘惑。說明我還是有這種決策性和行動性的,。
把跑步換成原地踏步,，也算是完成了吧,。
在炒菜的時候，因為昨天不是殺了一只鴨子嗎,，然后我去炒它,。我給自己預留的時間，不是有,。一個小時半嘛，發(fā)現(xiàn)時間還是不夠,。只能往后退,。
雖然只推遲了半個小時。結(jié)束之后,，我思考我該哪些地方能省整省,，以后不能發(fā)生這種錯誤。洗漱,、做飯,、吃飯，學習完成,。
這些完成之后我并沒有讀書,。因為我想的是，我在閱讀這本書并思考它之后,，寫作的時候會更加的快,，所以我在下午午休完成之后再去閱讀。
午休完成,。
午休完成之后,，我沒有馬上的去讀書，反而是玩了半個小時,。這里面的知識點就是大腦在對抗排斥這種不穩(wěn)定性和不確定性,。
兩點多幾分鐘，我開始閱讀,。
今天看的是第四章,，果斷行動：如何擺脫懶惰、拖延和畏難,？
第一小節(jié),，三分鐘熱度？蠶食行動力的四個原因,。
道理都懂,，但仍然過不好這一生。書中的一個標題,。
這句話成為了很多人去發(fā)情感經(jīng)常用的話了,。這是書中一位書友說的,，他讀了王陽明的知行合一所說：如果道理懂了還過得不好的話，那其實就是不懂,，不能行,，就是不知。
我非常認可他的話,。以前我就是：道理都懂,，但仍然過得不好。這句話來給自己找借口,。
下定決心想通過學習來提升自己,，今天還信心滿滿，再過幾天就不想動了,，很快就把熱情消耗殆盡……
而這些現(xiàn)象,。可以叫拖延,，也可以叫懶惰,，他們本質(zhì)又是一樣的，都是“缺乏行動力”的表現(xiàn),。
如何才能提高行動力呢,？
有部分原因是和生理特質(zhì)相關。大腦中與決策,、行動,、動機相關的功能主要有多巴胺相關回路影響和調(diào)控。書中講過,，多巴胺在大腦中主要有四條通路,。其中跟“中腦-皮質(zhì)通路”主要與決策和行為控制相關，另一條“獎賞回路”要跟學習和動機相關,。
中腦-皮質(zhì)通路主要調(diào)控我們做出決策和選擇的行動力,。當這條通路中的多巴胺超過某個閥值時，我們會傾向于去行動,。反之,，就會猶豫不決。而獎賞回路,，調(diào)控的是我們的動機強度,，當它被外部反饋所刺激，激發(fā)多巴胺分泌時,，就會產(chǎn)生我想做某事的動機,，反正就會感到?jīng)]有動力，對一切都失去興趣,。
所以,，行動力強的人的重要原因是他們大腦中自主產(chǎn)生多巴胺的能力較強,，且對多巴胺的適應性足夠高，因此很容易從外部的反饋中得到激勵,，并且不容易對激勵感到疲勞或過載,。甚至。如果一段時間不從外部獲得激勵,，他們會感到無聊和煩躁,、打不起精神……
行動力弱的人則相反，他們從外部獲得反饋產(chǎn)生多巴胺的效果較弱,，從而不容易產(chǎn)生激勵,，并且當他們接受到較高的外部刺激時，反而容易造成過載,，產(chǎn)生畏懼和回避現(xiàn)象。
它可以通過一些方式更好的來引導大腦,，把它塑造成我們想要的房樣子,。
通過“動力-阻力”“內(nèi)因-外因”這兩個維度?？梢园讶狈π袆恿Φ那闆r分為四種模式,。
注意，這四種模式可以同時存在,。
想要改變自己,，永遠無法的繞過的一定是更透徹的了解自己，只有知道自己真正的癥結(jié)在哪里,，你才有可能做到對癥下藥,，有針對性的去改變和完善自己。
這四種模式分別為反饋缺失,、威脅敏感,、狀態(tài)導向、穩(wěn)定需求,。穩(wěn)定需求模式第三章已經(jīng)講過,。他主要講的是威脅敏感、反饋缺失,、狀態(tài),、導向這三個模式。
第二小節(jié),，威脅敏感：你是精神內(nèi)耗者嗎,？
讓我們不堪重負的精神內(nèi)耗。講的是不管什么時候,，他們大腦總是在運轉(zhuǎn),，處理大量信息,，沒有辦法放空，這就導致他們特別容易想太多,。
比如,。遇到一點小事會想很多，經(jīng)常的去想,，嚴重時候會影響睡眠,。想集中精力工作，腦中總是產(chǎn)生各種雜念,，讓自己分心,。或者是有選擇困難癥,，不喜歡做出選擇,。
正常人可能有百分之八十能力可以用在行動上，但他們只有百分之30或百分之40的呢,？而這部分精力還要和占據(jù)百分之五六十能力的胡思亂想做斗爭,。這些人的特征就是總是想很多，但經(jīng)常困在自己的思緒里面,，真正落實到行動中的非常少,。
這就是精神內(nèi)耗，也是制約著我們行動力的一個重要因素,。
我們?yōu)槭裁磿芯駜?nèi)耗呢,？
日常生活中，我們的大腦在什么也不干的情況下,，其實也在運轉(zhuǎn),。這時大腦的運轉(zhuǎn)模式，叫做默認模式網(wǎng)絡,。
簡稱DMN,，作用是把大腦后臺零售的信息進行梳理，把那些可能被遺忘的信息進行重新激活,。
當我們專注某個任務上面時,，這時激發(fā)的大腦模式叫做中央執(zhí)行網(wǎng)絡。
簡稱CEN,，他會高度激活與當前任務相關的區(qū)域,，抑制其他區(qū)域。
DMN是大腦正常情況下的默認模式,，CEN是非常規(guī)模式,。是說只要我們沒有專注在某件事情上，大腦就會一直走神，一直應付腦中念出的念頭和想法不斷地咀嚼這們,。
有一項調(diào)研表示,，人們每天進行的時候，大約有50%的時間是在走神,，也就是由DMN主導,，剩下的時間才分配給各種各樣的任務切換到CEN。
DMN比較活躍人,，他們常識,、記憶能力、想象力,、創(chuàng)造力的往往也會比常人好一些,。因為DMN更活躍，他們整理信息的效率更高,，效果也更好,。
但DMN過度活躍。會在專注工作時,，難以集中注意力,，因為DMN會不斷與CEN爭奪注意力資源。外在表現(xiàn)就是容易被各種各樣的雜念侵入南海,，導致分心。比如我在寫作的時候,。外部環(huán)境有較大的音量來影響著我,，我會無法集中我的注意力來寫作。
這就導致你看起來在休息,，實際上并沒有真正休息,。因為大腦需要消耗能量去抑制反芻所產(chǎn)生雜念和負面情緒，從而讓你陷入精神內(nèi)耗之中,。
當你被恐懼或害怕導致你停下腳步,，停滯不前時。這種是大腦趨利避害的天性,，很容易產(chǎn)生“威脅敏感”這一特性,。這一特性有兩個特征：一是容易夸大和放大外部的危險，二是對損失比收益更敏感,。
就是說威脅敏感的存在會使大腦在DMN時蒙蔽我們的眼睛,，使得我們看不到事情的全貌，扭曲對結(jié)果的判斷,，放大風險,，縮小收益，并不斷的輸送負面信息，增加阻力,。
DMN過度活躍除了削弱我們的行動力,，還會降低幸福感，讓我們感到更不快樂,。
2010年心理學家基尼斯沃爾斯等人的調(diào)研發(fā)現(xiàn),，除了回想快樂的事情之外，其他情況下,，CEN帶來幸福感基本上都高于DMN,。邁克爾.富蘭克林等人在2013年的一項研究發(fā)現(xiàn)，除了少數(shù)情況外,。DMN越活躍,，我們往往越感到不快樂。
為什么會這樣,？原因是專注的,。CN更容易帶來心流狀態(tài)，而心流狀態(tài)會讓我們感到充實,，充滿成就感,。而當我們陷入DMN時，往往會想到更多的負面鏡頭,，不斷的在腦海中咀嚼他們,。這怎么可能讓我們感到快樂？
導致的結(jié)果是,，日常生活中,，一個人的DMN的時間越長，整體的幸福感往往也就越低,。
那如果你的自信和自尊水平不夠高,，還可能導致更嚴重結(jié)果：抑郁性反芻。指的是思維不由自主的聚焦在負面想法上,，無法自主的把注意力轉(zhuǎn)移開,，很難以去思考，而是一遍又一遍的反芻那些不愉快的經(jīng)歷和念頭,，導致自我懷疑和自我否定,。
久而久之會跌入負面循環(huán)里面。這就是典型的進行內(nèi)耗,，也是讓我們感到失去對生活的掌控力的重要原因,。
那我們?nèi)绾稳ジ玫恼瓶卮竽X呢？
1.掌控自己的想法
DMN是一個默認的狀態(tài),，它是大腦的常態(tài),。能做的是讓自己去接納這些負面想法，但要把主導權(quán)抓到自己手里，而不是任由他們主導我的思維,?？梢园沿撁嫦敕▽懗梢粋€專門的筆記，然后來逐條問這些負面想法,。
他是真實的嗎,？它發(fā)生的可能性大嗎？我有沒有辦法去應對它,？想清楚上面這三個問題,，可以把它給劃掉，并且在旁邊寫下你想到的行動方法,。
通過這種方法來強化主動性讓自己感受到：那么慢慢的,，你在產(chǎn)生任何負面想法時，就不會被他們所困,，而是可以游刃有余的處理它們,。
說實話，我沒有做筆記的習慣,，我一般是自己想辦法解決,。不是做筆記的行為再去解決。
2.鍛煉專注和感知能力
一個最常見的做法是正念練習,。平時有空的時候,，可以試著找一個舒適的位置，閉上眼睛,，緩慢呼吸,。把注意力放在呼吸上面，體會呼吸過程中的感覺,，不要去管腦海中來來去去的想法，也不要去膩著他們,。整個過程持續(xù)約十至15分鐘,。這可以有效的抑制DMN的活躍，鍛煉大腦自主調(diào)控他的能力,。
我拿這個方法來睡覺,。
另一種鍛煉方式是先提一下手頭在做的一切事情，深呼吸一到兩次,，然后按順序問自己：我現(xiàn)在看到了什么,？聽到了什么？嗅到了什么,？我的手和腳又觸碰到了什么,？感覺是什么樣的？也可以閉上眼睛，依靠自己的其他的感官去行走,，在這個過程中感受各個感官傳來的信息,。
這個我一般是深呼吸一兩次，然后問為什么會焦慮和煩悶,，然后我思考有什么事情能讓我先放下焦慮和煩悶,，來去做那個事情。有可能不是很適應每個人的情況,。
3.主動引導DMN
DMN往往在我們無所事事的時候出現(xiàn),。那我們不妨利用這些時間去，有意思的思考平時積累起來的問題,，回想這段時間接收的信息,，變被動為主動。
指的是對碎片時間最好的利用方式不是閱讀,，不是學習,，是思考。
思考什么呢,？把你之前看到的信息在腦子里過一遍,，重新去回憶、提取和梳理,。
和你進行碎片思考時,，你會發(fā)現(xiàn)許多被忽略的細節(jié)。突然就會呈現(xiàn)在你的面前,，許多故事已久的問題,，突然可以跟記憶深處某個節(jié)點發(fā)生共鳴，被解答出來,。
當你無所事事時主動的去引導大腦去思考和回憶,，想一想。最近獲取了哪些信息,？這不但可以幫助你整理大腦,，激發(fā)創(chuàng)意，還可以有效的約束DMN,，讓你更好的掌控,。
我的時間很多?？戳诉@本書之后,，我有時會把我平常的生活來思考，或者閱讀這本書來思考我以前所學的知識,。
4.培養(yǎng)行動的習慣
精神內(nèi)耗主要問題是消耗我們的動力,，阻礙我們?nèi)バ袆?，反過來說就是客服精神內(nèi)耗最有效的做法其實就是培養(yǎng)自己去行動的習慣。
而只有你去行動的時候,。你才會發(fā)現(xiàn),，很原來我所恐懼的東西其實并沒有那么可怕。我先前對它的猜測,、擔憂和焦慮,，很多都是不必要的。
是的,。比如我學習和鍛煉,。是行動之后，他反而對我的幫助很大,。焦慮和擔憂反而是較少的,。
5.最小行動法
書中分享了一個簡單有效的最小行動法。
?。ㄒ唬┫胍幌耄航鉀Q這個問題第一步是什么,？別的都不用想，哪怕這個第一步只是一件事的1%,。你只先想清楚這一步就好,。
(二)去做。
有些事情你不需要過度策劃,，先做好心理準備和兜底的方案,，再根據(jù)情形去靈活應對，這可能是一個更好的執(zhí)行策略,。但只要你頭腦一日去做了,，就會發(fā)現(xiàn)許多困難都是紙老虎，看著嚇人,，捅破也就沒有了,。
書中還有一個簡單的道理。當你真正去做事的時候,，是感覺不到恐懼的,，你會全身心的投入一件事，拆點它,，應對它，消除它,，最終獲得反饋和成長,。
比如我寫作和學習日語這個語種的時候。我產(chǎn)生的焦慮,，反而沒有思考去想它,。
第三小節(jié),、反饋缺失：如何戰(zhàn)勝短期誘惑
為什么我們會拖延？原因：外部環(huán)境的短期良好的反饋,，來促使我們產(chǎn)生退意來屈服它,。（這種短期反饋，也是即時滿足,。即使?jié)M足在延遲滿足那一章忘記講了,，我說的不是很好，感興趣的去看原書,。）
而產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因在于,，過長的反饋路徑使我們幾乎無法從行動的過程中獲得強大動力，進而難以產(chǎn)生開始行動的動力,，加上周圍環(huán)境中存在各種各樣的短期誘惑,，進一步阻礙了我們的行動。而這種現(xiàn)象就是反回缺失,。
當一件事情完成需要很長的時間時,，大腦會調(diào)戲他的價值。原本能帶來100%的獎勵,，隨著時間延長,，這種獎勵會“打折扣?！备硬辉敢馊バ袆?，這種現(xiàn)象叫做延遲折扣。（也稱為時間貼現(xiàn)）,。
產(chǎn)生顏值折扣現(xiàn)象,，原因有兩點。一方面,，隨著時間延長,，大腦會感受到更多的不確定性，處于穩(wěn)定的需求會調(diào)低對長期回報的預測和期望,。另一方面,，出于節(jié)能需求，大腦會把更高的權(quán)重賦予當下,，而把更低的權(quán)重賦予未來,，這同樣降低長期回報的期待。
這種情況大腦比起需要長期投入不確定的回報,，會更加親密身邊,，簡單易行、即使即得的短期反饋,。
生活中許多,。艱巨和復雜的任務,，他們是一樣的。如果你只把目光放在結(jié)果上,，那一定會遭遇許多的痛苦,、壓力、焦慮……但如果你把目光放在過程中,，去關注這個過程,，你得到的收獲、感受可能會完全不一樣,。
也就是說我們需要把一件長期的事情拆分,，變成由多個短期反饋組成的結(jié)構(gòu)，通過短期反饋持續(xù)獲得動力,?？梢詮男碌臉啡ぁ⑿碌幕貓罄飦慝@得獎勵和刺激,，而當動力快衰竭的時候,，可以繼續(xù)前行。
如何做到這點呢,？第二章節(jié)講過,。當你專注投入的去做一件事情，會很容易進入心流的狀態(tài),，它可以帶來快樂,、充實感和滿足感可以成為你長期反對你獲得動力的不竭來源。
心流狀態(tài)和短期誘惑有什么共性和區(qū)別,？
共同的特征：沉浸,。會忘記時間，不知不覺過去很久,，會變得異常專注,，不容易被外界打擾，你的注意力全都集在到當下,，不會分心到過去,。
兩者的區(qū)別，當你從短期誘惑你恢復過來之后,，會感到空虛和無聊,。而當你重心游狀態(tài)里恢復過來，體驗到的是成就感,、滿足感和激情,。
里面的知識有點多，我就簡潔講點,。
書中有三個方法能讓你更容易進入心流狀態(tài),。
一、掏出一個自己感興趣的,，有一定難度的問題,，試著想辦法去解答。
二,、給自己設定一個高一點的目標,，試著付出更多的努力去實現(xiàn)。
三,、對比自己上一次完成類似任務的速度和效果,，試著做的比上一次更好一點。
把這幾條技巧內(nèi)化到生活細節(jié),，就使自己動腦,，從思考中獲得愉悅感和樂趣。那么你就再不容易感到無聊,，也不會容易屈服于短期誘惑,。你會發(fā)現(xiàn)，思考本身就是種樂趣,。
說實話,，我更喜歡把最后一句話，變成思考本身就是種誘惑,。
書中還分享了一個心態(tài),。叫做“獲取經(jīng)驗值”的心態(tài)。
指的是無論遇到什么事情,，我都能夠從中獲取經(jīng)驗值,，得到長久的提升。成這種視角看待生活中的一切,，你就會發(fā)現(xiàn)沒有什么困難能嚇倒你,。因為越困難的事情就意味著能夠帶來越多的經(jīng)驗值，幫助你提升更高的等級,。
第四小節(jié),，狀態(tài)導向：別等準備好了才行動。
1994年,，心理學家提出了一個“后悔的時間模型”,。發(fā)現(xiàn)人們短期來看更容易，為做錯的事情感到后悔,，并不會想辦法去補救糾正,。但一旦把時間拉長，無論程度上還是數(shù)量上,，沒做的后悔程度都會遠遠超過做錯,。做錯的后悔可能持續(xù)幾周,、幾個月，但沒做的后悔可能持續(xù)許多年來,，乃至于成為記憶里永久的遺憾,。
一位德國心理學家發(fā)現(xiàn)，每個人在面對問題和挑戰(zhàn)時,，大體上會有兩種不同的應對策略,。第一種稱為行動導向。第二種稱為狀態(tài)導向,。準備好了再行動,，就是狀態(tài)導向最典型的表現(xiàn)。
行動雕像,。是認為要跳出困境,，只能通過行動。狀態(tài)導向則認為,，要跳出困境,，只能通過良好的表現(xiàn)。前者注重過程,，后者注重的是結(jié)果,。
狀態(tài)導向并非全然不好，有些情況下,。它是可以幫助我們避免過于冒失和沖動,，但是過于依賴就很容易陷入以下循環(huán)。
1.碰到一個問題,，你覺得自己狀態(tài)不佳,，無法立刻解決它，于是決定等到準備好了再行動,。
2.這個未解決的問題一直停留在你的大腦的后臺里面,，成為社會的負擔，不斷為你增加壓力,。
3.在這個前提下,，你的一切準備行為都會受到影響，從而會一直覺得沒有準備好,。
4.隨著時間推移,，你這個問題的恐懼就會加深。
這個負循環(huán)會產(chǎn)生的結(jié)果,。四會削弱你的行動力,，讓你更加。真正的去解決問題，還會成為慢性壓力的來源,，讓你生活在壓力和焦慮之中,。
行動導向的人大多都有一個特征，自我調(diào)節(jié)能力較強,。就是說他們想要一個明確的結(jié)果,，也知道該做些什么才能達到這個結(jié)果。
狀態(tài)導向的人就自我調(diào)節(jié)能力較弱,。他們更傾向于被動的處理外界的信息，而非從自身需要出發(fā),，主動來掌控信息,。
書中把沒有挑戰(zhàn)，面對挑戰(zhàn),，解決挑戰(zhàn),。分為三個階段。表示為一舒服二不舒服三舒服,。
行動導向的人更關注二到三階段,。狀態(tài)導向的人更關注一到二階段。
對行動導向的人而言,，去做可能會出錯,，但不去做就永遠不知道申請。因此,，他們會把行動作為默認選項,，通過行動去改變現(xiàn)狀，而不是等狀態(tài)更好了,，再去行動,。
對狀態(tài)導向的人而言。維持現(xiàn)狀是最好的,。他們不喜歡變化,，也不喜歡風險，除了采取必要措施來防止產(chǎn)生不好的后果,，一般不喜歡心動,。不許做就不會錯，但做錯了就可能很麻煩,。
以前,，我其實是行動導向的人。但在受到外部環(huán)境的刺激和因素,，導致自己的自信心,，也就是內(nèi)隱自我不夠強大，反而變成狀態(tài)導向的人。
現(xiàn)在我也其實也是狀態(tài)導向,，但我努力會變成行動導向,。
如何改變狀態(tài)導向呢？
一,、強化內(nèi)隱自我
比如,，當你遇到一次需要決策的環(huán)境時，不妨試一試,，不要再說“隨便”“都行”等,。也不要告訴別人，“你來決定吧,，”果斷一點,，自己做出決策。
大腦會忠實的記錄你每一次行動,。并根據(jù)它來進行調(diào)整,。因此你每做一次決策。一叢中,。我的反饋,。都是一種對大腦的鍛煉和肯定。它可以不斷刺激和豐富內(nèi)隱自我,。并提高我們激發(fā)他的可能性和頻率,。
二、做困難的事情
你可以先把每天最重要,，最困難,，最艱巨的那件事給做了。之不一定是耗時最長的,，但一定是你最排斥,，最不想去觸碰的。做完了,，哪怕只是開始一步,。你也會感到神奇氣爽，再去做別的事情會更加充滿動力,。
三,、改變思考視角
說的是。你想象那個人可能會有什么反應,，會提出什么問題,，會說出什么樣的話，在針對那個人可能的反應,，思考我可以做些什么來應對,，盡可能往和場面,，減少負面的后果。
通過思考,，我能做什么,，并在心里預演。當你去行動的時候,，就直接調(diào)用預測好的框架來回應,，從而減輕心理負擔和認知負荷。
這個方法可以幫助你實現(xiàn)積極拖延,。指的是減少無謂的思考和焦慮,，一口氣把它搞定。
消極拖延和積極拖延的區(qū)別,。
消極拖延是一種回避的策略,，是你一直默認自己沒準備好把拖延和合必當成準備，從而被動的在最后一刻去趕工,。積極拖延則是很清楚這件事情該怎么做，但現(xiàn)在先不做,，只是到臨近截止期限時再做,。
關鍵的點。是要把你的思考角度從沉浸,、憂慮,、想象中及時抽離出來，轉(zhuǎn)移到行動,，專注的去思考,。
唯有行動才是改變一切的良方。
這句結(jié)尾我非常喜歡,。我現(xiàn)在就在行動,，在改變這一切。
讀書完成,。寫作,，我又弄到了九點多鐘。
五點開始吃飯,。我沒有做飯,，因為我的長輩他在四點半左右就開始做了。然后我去吃飯,，做飯沒有完成,。其余完成。
七點半到八點學習完成,。九點多寫作完成,。十點，休息完成。
加油,，做更好的自己,。明天的我肯定比今天的我更好。明天見,。